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築年数の分からない古民家に移住して3年目、保護猫のきなこ・あんこと同じ部屋で寝ている在宅フリーランスエンジニアが、自分の寝室で実際に使った7点だけを書いています。使ってみて外したもの・猫がいる家ではやめたものも、そのまま残しました。睡眠時間の改善幅や睡眠スコアのような数字は、きちんと計測できていないので書きません。すべて体感としてお読みください。
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結論：古民家で猫と寝る在宅ワーカーが買ってよかった睡眠グッズ7選
先に結論から書きます。私がこの3年間、古民家の和室で保護猫2匹と一緒に寝ながら試して、いまも手元に残っているのは次の7点です。
- 完全遮光カーテン — 夏の田舎は4時台に外が明るくなります。朝の覚醒を止める、いちばん効いた1点。
- 自分の寝姿勢に合う枕 — 枕を何個も買い替えて、横向きでも首が落ちないものに落ち着きました。
- 三つ折りの高反発マットレス — 畳に薄い布団を直敷きしていた頃の腰の痛みが、体感でほぼ消えました。立てて干せる形が古民家では必須。
- 加湿器（ハイブリッド式） — 冬の古民家は暖房で一気に乾きます。喉の乾燥で夜中に起きるのを止めるため。
- アロマディフューザー — 結論は「猫がいる寝室では使っていません」。作業部屋の昼用に移しました。理由は後述します。
- 使い捨て耳栓 — 田舎は静かではありません。カエル・鹿・トタン屋根の雨。最も安く効いた1点。
- 睡眠を記録するスマートバンド — 数値を信じるためではなく、在宅で曖昧になる起床時刻を固定するために使っています。
そしてもうひとつ、先に言っておきたい結論があります。7つ全部を買う必要はありません。 効いた順に並べると、私の環境では「遮光カーテン → マットレス → 耳栓」の3点でほとんどの問題が片付きました。残りの4点は、その3点を入れたあとに残った細かい不満を埋めるためのものです。予算が限られているなら、上から順に1つずつで十分です。
7選の比較表：何が解決するのか・どの季節に効くのか・誰に向くのか
「どれを先に買うか」で迷う方がいちばん多いと思うので、使った立場から一覧にしました。価格帯は私が買ったときのおおよその帯で、商品も時期もさまざまなので目安です。実際の価格は変動するので、必ずリンク先で確認してください。
| グッズ | 解決する悩み | 効く季節 | おおよその価格帯 | 猫との相性 | 向く人・優先度 |
|---|---|---|---|---|---|
| ① 完全遮光カーテン | 夜明けで強制的に目が覚める／街灯のない代わりに月明かりが強い | 春〜夏（日の出が早い時期） | 数千円台〜1万円台 | △ 裾に登られる前提で、丈と素材を選ぶ | 東向き・南東向きの寝室の人／優先度1位 |
| ② 枕 | 起きた時の首・肩のこり／横向き寝で首が落ちる | 通年 | 数千円台〜1万円台 | × 占領される。人用とは別に1つ余分が必要 | 朝に首が痛い人／優先度は中（合う合わないが大きい） |
| ③ 三つ折り高反発マットレス | 畳に直敷きで腰が痛い／敷きっぱなしでカビる | 通年（特に梅雨と冬） | 1万円台〜数万円 | △ カバーが洗えるかで決まる | 畳・和室で寝ている人／優先度2位 |
| ④ 加湿器（ハイブリッド式） | 冬の乾燥で喉が痛み夜中に起きる | 11月〜3月 | 1万円前後〜 | △ 倒される。重心の低いタンク型を選ぶ | 薪ストーブ・エアコン暖房の家／冬だけ優先度が上がる |
| ⑤ アロマディフューザー | 寝る前の気分の切り替え（入眠儀式） | 通年 | 数千円台 | × 猫のいる部屋では使っていません | 猫を飼っていない人だけ／猫飼いは優先度なし |
| ⑥ 使い捨て耳栓 | カエル・鹿・雨音・猫の深夜の運動会 | 初夏〜秋がピーク | 数百円〜千円台（箱買い） | △ 猫の異変が聞こえなくなる。片耳運用で回避 | 音で起きるタイプの人／優先度3位・最安 |
| ⑦ スマートバンド | 在宅で昼夜が曖昧になる／起床時刻が毎日ずれる | 通年 | 数千円台〜1万円台 | △ 腕に乗られると記録が途切れる（原因探しには役立つ） | 生活リズムを自分で管理したい在宅ワーカー／優先度は最後 |
なぜ「古民家」「猫と寝る」「在宅」の3つが重なると眠れないのか
睡眠グッズの記事はたくさんありますが、私がつまずいた原因は、どれも都会のマンションで一人で寝ている前提の記事には書かれていませんでした。順番に書きます。
原因1：古民家は「静かで涼しい」ではなく「音が通って温度差が大きい」
移住前は「田舎の夜は静かだろう」と本気で思っていました。実際は逆でした。周りに建物がないので、音が遮られずにまっすぐ届きます。初夏は田んぼのカエルが夜どおし鳴き、秋は鹿が高い声で鳴きます。雨が降ればトタンの屋根が太鼓になります。壁が薄く、サッシではなく木の建具なので、外の音がほぼ減衰せずに寝室まで入ってきます。
温度差も厄介です。冬は布団の中だけが暖かくて、鼻先が冷える。夏は昼の熱が土壁と屋根裏に残っていて、夜になってもなかなか下がらない。古民家の冬の寒さと断熱については別記事にまとめていますが、寝室についてはそもそも「暖房を切って寝る」ので、寝具側で解決するしかありませんでした。
原因2：猫は人間の睡眠サイクルで寝ていない
きなことあんこは、だいたい私が寝る時間には一緒に布団に入ってきます。問題はその後です。深夜に起きて部屋の中を走る日があり、明け方に枕の横で毛づくろいを始め、空腹になれば顔を踏みます。これは「しつけ」でどうにかなるものではないと3年かけて理解しました。
だから私の対策は「猫を黙らせる」方向ではなく、猫が動いても自分が起きにくい環境を作る方向に全部寄っています。寝室から出す作戦を試した時期もありますが、襖の前で鳴き続けるだけで、結果的に睡眠はもっと悪くなりました（この失敗は後半に詳しく書きます）。
原因3：在宅フリーランスには「終わり」が外から来ない
会社員なら退勤という区切りがありますが、在宅で一人で働いていると、作業をやめる理由が自分の中にしかありません。私は移住して最初の1年、深夜3時まで作業して昼前に起きる生活でした。田舎に引っ越しても、生活リズムは勝手に整いませんでした。移住は環境を変えますが、習慣は変えてくれません。
そしてもうひとつ、在宅特有の落とし穴があります。寝床のすぐ横が仕事場になりやすいこと。私は最初、同じ和室にこたつを置いて作業していました。結果、腰を痛めました（これは別の記事で詳しく書いていますが、最終的に昇降デスクを導入して作業場所を寝室から切り離しました）。寝室で仕事をすると、布団に入ったときに頭が仕事モードから戻ってきません。
以下の7点は、この3つの原因にそれぞれ割り当てたものです。
睡眠の質を上げた7つのグッズ：使った中身を全部書きます
① 完全遮光カーテン：田舎の朝は4時台に始まる
7点のうち、変化がいちばんはっきりしたのはこれです。順位をつけるなら迷わず1位です。
何に困っていたか。夏場、夜明けが4時台になります。田舎は高い建物がないので、日が昇るとそのまま寝室の障子と窓に当たります。移住前に使っていたのは引っ越しのときに適当に買った薄手のカーテンで、生地を通して部屋全体がぼんやり明るくなっていました。そうなると、たとえ布団の中にいても意識が浮いてきて、5時前後に一度目が覚めます。そこから二度寝しても浅く、起きたときにまったく休めた感じがしませんでした。
何を入れたか。1級の完全遮光タイプで、丈を床すれすれではなく床に少し垂れる長さにしました。理由は古民家の窓まわりの作りです。窓枠と壁の間に隙間があり、カーテンレールの上と横から光が回り込んできます。生地の遮光性能だけ上げても、この回り込みが残ると部屋は明るくなります。私はカーテンを窓より左右に大きめに取って、上はレールを覆うようにしました。この「大きめに買う」が、生地のグレードより効きました。
何が変わったか。体感として、5時台の覚醒がなくなりました。いまは目覚ましを鳴らすまで起きません。副作用として朝が暗すぎるので、起きたらすぐカーテンを全開にするのをルーティンに組み込んでいます（後述）。遮光は「朝日を浴びない」ための道具ではなく、「朝日を浴びる時刻を自分で決める」ための道具だと今は思っています。
猫がいる家での注意点が2つあります。1つは裾で遊ばれること。あんこはカーテンの裾に突進して、裏側に隠れるのが好きです。遮光生地は厚手で丈夫なので、薄いレース生地よりは保ちますが、爪で引っかけた跡は残ります。きれいに保ちたい方は、裾を少し短くするか、床に垂らす分を割り切るかのどちらかです。私は眠れるほうを選びました。もう1つは登られること。古民家の窓辺は猫の指定席になるので、カーテンレールに体重がかかる前提で、レールのネジが生きているかを確認してから掛けました。
選ぶときに見たのは3点だけです。1級遮光であること、窓より左右と上に余裕が出るサイズであること、洗えること。猫の毛は必ず付くので、洗えないカーテンは寝室には向きません。防音をうたう厚手のものは、カエルや雨の音にもわずかに効いた体感がありますが、これは耳栓のほうが確実です。
👉 まず1つだけ買うならこれ：1級・完全遮光カーテン
窓より左右・上に余裕が出るサイズを選ぶのがコツです。サイズ展開と洗濯可否はリンク先でご確認ください。
② 枕：何個も買い替えて「横向きで首が落ちないもの」に落ち着いた
枕は7点のなかで唯一、人に薦めるのがむずかしいものです。合う形が体格と寝姿勢で変わるからです。それでも書くのは、私が何個も買い替えて無駄にしたお金があるからです。
何に困っていたか。起きたときに首と肩がこっていて、午前中ずっと集中できない日が続きました。当時使っていたのは、量販店で何も考えずに買った安いポリエステル綿の枕です。使っていくうちに真ん中がへこんで、仰向けで寝ると顎が上がり、横向きで寝ると頭が沈んで首が折れていました。
何を試したか。順番に書くと、安い低反発（夏に蒸れて不採用）、そばがら（音が気になり不採用、ただし通気は最高でした）、タオルを畳んで高さを調整（いちばん安いが毎晩崩れる）、そして最終的にテンピュールのネックピロー型に落ち着きました。決め手は横向きになったときに首の下が埋まらないことです。私は横向きで寝る時間が長く、安い枕だと横向きのときだけ高さが足りませんでした。ウレタン系で形が決まっているものは、体重がかかっても形が崩れにくく、横向きの高さが保たれます。
何が変わったか。朝の首・肩のこりは体感で大きく減りました。ただし万能ではありません。ウレタン系は夏に暑いのが明確な欠点です。私は夏だけ上に薄いタオルを1枚敷いて、こまめに替えています。冷感カバーも試しましたが、猫の毛が張り付きやすく、洗濯の手間が増えたのでやめました。
猫と寝るうえでのいちばん大きな発見は、枕は人数分より1つ多く用意することです。きなこは私の枕の上端、頭のすぐ上に乗って寝ます。あんこは枕の横です。人用の枕しかないと、夜中に押し出されて首の位置がずれ、せっかく合わせた高さが意味をなくします。安い枕をもう1つ置いて「猫用」にしてから、押し出されることがほぼなくなりました。猫用の枕は洗えるものにしておくと、吐き戻しのときに丸ごと洗えて助かります。
注意点として、ウレタン系の枕は丸洗いできないものが多いです。猫の毛が中に入ると取り出せないので、カバーを2枚用意してローテーションするのが前提になります。枕を買うときは、本体の性能より先に「カバーが別売りで買えるか」を見たほうが、猫飼いには実用的です。
👉 横向き寝で首が落ちる人に：ネックピロー型の枕
枕は体格と寝姿勢で合う形が変わります。サイズ表記と返品条件、交換用カバーの有無をリンク先でご確認ください。
③ 三つ折りの高反発マットレス：畳に直敷きをやめたら腰の痛みが消えた
金額がいちばん大きく、効果も大きかったのがマットレスです。優先度2位です。
何に困っていたか。移住してすぐの頃、私は和室の畳に薄い敷布団を1枚敷いて寝ていました。古民家の畳は新しくなく、場所によって沈みがあります。薄い布団ではその凹凸がそのまま背中に来ますし、腰が落ちます。毎朝、起きてしばらく腰が伸びない状態が続きました。こたつ作業で腰を痛めていた時期と重なっていたので、どちらが原因かも分からないまま、ただ毎朝つらかったのを覚えています。
何を入れたか。厚さ10cm前後の三つ折り高反発マットレスです。三つ折りを選んだ理由は、性能ではなく古民家の湿気です。 畳の上に寝具を敷きっぱなしにすると、裏面が湿ります。梅雨に一度、マットレスを持ち上げたら裏に黒い点が出ていて、冷や汗をかきました。三つ折りなら、朝に立てて置くだけで両面に空気が当たります。これが毎日続けられるかどうかで、寝具の寿命とカビが決まりました。畳の湿気そのものについては古民家の湿気とカビ対策の記事に、畳とダニの話は畳のダニ対策の記事にまとめています。寝具と畳はセットで考えないと、片方だけ直しても戻ります。
何が変わったか。朝の腰の痛みが体感でほぼなくなりました。寝返りも打ちやすくなりました。薄い布団だと寝返りのときに体が沈んでいる場所から抜け出す必要がありますが、高反発だと押し返してくれるので、半分寝たまま向きが変わります。夜中に目が覚める回数が減ったのは、おそらくこれが大きいと思っています（計測していないので、ここは体感以上のことは言えません）。
猫と使ううえでの注意は3つあります。1つ目、カバーが洗えるものを選ぶ。猫は吐きます。毛玉も吐くし、食べすぎても吐きます。3年で何度も寝具の上でやられました。カバーを外して洗える構造かどうかが、実際の満足度を決めます。2つ目、側面の生地を爪でやられる。マットレスの角は猫にとって絶好の爪とぎです。私は寝室の入口に別の爪とぎを置いて、そちらへ誘導しました。完全には防げていません。3つ目、立てて干すときは猫が後ろに入る。壁に立てかけると、できた三角形の隙間が猫のお気に入りスペースになります。倒れないよう、壁側に深く立てかけるようにしています。
選ぶときに見たのは、厚さ（薄すぎると畳の凹凸が通ります）、三つ折りかどうか、カバーが外せるか、重さ（毎日立てるので、持ち上がらない重さだと続きません）の4点です。硬さの数値は商品によって表記がばらばらで、比較しても分からなかったので、私は厚さと構造で選びました。
④ 加湿器：冬の古民家は暖房を使うほど喉が渇く
これは冬だけ、しかし冬は確実に効く1点です。
何に困っていたか。古民家の冬は本当に寒く、暖房を強めに使います。すると空気が乾きます。手元の温湿度計を寝室に置いてみたら、暖房を入れている時間帯に30%台まで落ちていました。夜中に喉がはりついて目が覚め、水を飲んで、また寝る。これを一晩に何度も繰り返していました。乾燥しているとき、きなこが乾いた咳のような音を立てることもありました（獣医に乾燥が原因だと言われたわけではないので、因果は断定できません。ただ加湿を始めてからその音を聞く回数は減りました）。
何を入れたか。ハイブリッド式（加熱と気化の併用）の大容量タンクのものです。種類を選んだ理由は猫です。 最初に安い超音波式を買ったのですが、2つ問題が出ました。1つは吹き出し口の周りや床が白く粉っぽくなること。水道水のミネラルが出るタイプの現象で、これが猫の寝床の近くに溜まるのが気になりました。もう1つは、冷たいミストが低い位置に溜まることです。猫は床で寝ているので、冷たい霧が当たる場所に寝床があるのは良くないと思い、方式を変えました。ハイブリッド式にしてからは白い粉が出なくなりました。
何が変わったか。湿度の設定を50%前後にして運転すると、夜中に喉で目が覚めることがなくなりました。これは7点のなかでいちばん「原因と結果が分かりやすい」変化でした。
古民家ならではの苦労を正直に書きます。加湿が逃げます。 隙間風が入る部屋では、加湿器が頑張っても湿度が上がりきりません。私は寝室の襖と窓まわりの隙間を塞いでから、ようやく設定どおりの湿度になりました。すきま風を塞ぐグッズの記事のほうが先に必要な家もあります。加湿器を買う前に、部屋の空気が外とつながっていないか確認してください。
猫がいる家での注意は、倒されることとフィルターが毛で詰まることです。背が高くて細いデザインは、猫が体をこすりつけた拍子に倒れます。私は重心の低いタンク型にして、さらに壁際の猫の通路から外した位置に置いています。フィルターは猫の毛を吸い込むので、説明書に書かれた掃除頻度より早く目詰まりします。私は冬の間、2週間に1回は中を見るようにしています。これをサボると、運転しているのに湿度が上がらなくなります。
👉 冬の乾燥で夜中に起きる人へ：ハイブリッド式の加湿器
猫がいる家では、重心が低く、フィルターの掃除がしやすいものが結局いちばん長く使えます。タンク容量と掃除方法をリンク先でご確認ください。
⑤ アロマディフューザー：結論、猫のいる寝室では使っていません
この項目だけは、薦める記事ではありません。私が買って、そして寝室から撤去したものとして書きます。これが猫と寝る人にとっていちばん大事な話だと思うので、7選から外さずに残しました。
買った経緯はこうです。寝る前に頭が仕事モードから戻らない問題を、「入眠の儀式」で解決しようと考えました。照明を落として、香りを変えて、そこから先は仕事をしない。そういう区切りを作りたくて、超音波式のディフューザーとオイルを買いました。実際、香りが変わると気分が切り替わる感じはありました。ただ、それが入眠に効いたのか、照明を落としたことが効いたのか、私には区別がついていません。 香りの効能について断言できる根拠は持っていないので、効果があったとは書きません。
撤去した理由は猫です。猫と精油（エッセンシャルオイル）の組み合わせには危険が指摘されています。私は専門家ではないので、どの成分がどれだけ危険かを自分の言葉で説明することはできません。できないからこそ、判断を「安全が確認できない限り使わない」側に寄せました。 寝室はきなことあんこが何時間も過ごす部屋で、しかも私は寝ている間に異変に気づけません。気づけない場所で、安全を自分で確認できないものを使う理由がないと考えました。
いまどうしているか。ディフューザーは作業部屋に移し、猫を入れない時間帯の、自分が起きている間だけ使っています。寝室の入眠儀式は香り以外のものに置き換えました。具体的には、照明を暖色の間接照明ひとつだけに落とす、スマホを別室に置く、紙の本を数ページ読む。これだけです。香りがなくても、同じ手順を同じ順番で毎晩やれば区切りになります。
もし猫を飼っていない方がこの記事を読んでいるなら、ディフューザー自体は悪いものではありません。選ぶならタイマー付きを薦めます。一晩つけ続ける必要はなく、寝るまでの30分だけで区切りの役は果たします。猫を飼っている方には、この1点は飛ばして、その予算を耳栓と遮光カーテンに回してくださいと伝えたいです。
👉 猫のいない部屋で使う前提なら：タイマー付きの超音波ディフューザー
⚠️ 猫と同じ部屋では使わないでください（私は寝室から撤去しました）。精油の安全性については、必ず獣医師など専門家の情報をご自身で確認してください。
⑥ 使い捨て耳栓：田舎は静かだと思っていました
金額に対する効果がいちばん大きかったのがこれです。優先度3位、しかし最初に買っていいと思います。箱で買っても千円台で収まりました。
何に困っていたか。順番に列挙します。初夏から夏は、田んぼのカエルが夜どおし鳴きます。これは「音」ではなく「壁」です。秋は鹿の鳴き声で、これは音が高く、しかも不意に来るので心拍が上がります。雨の日はトタンの屋根に当たる音が部屋の中で響きます。冬は風が建具を鳴らします。そして一年中、深夜にきなことあんこの運動会が始まります。廊下を全力で往復する音は、床が板張りだとよく響きます。
何を入れたか。MOLDEXの使い捨てタイプです。選んだ理由は3つ。安いので気兼ねなく毎日替えられること、柔らかくて横向きで寝ても耳が痛くならないこと、色が明るくて落としても布団の上で見つかること。最後の理由は冗談ではなく、猫がいる家では小さいものが行方不明になります。暗い色の耳栓を1回なくして、その日から明るい色だけ買っています。
何が変わったか。カエルの季節に夜中に起きる回数が明確に減りました。シリコンの再利用タイプも試しましたが、洗う手間が面倒で続かず、結局使い捨てに戻りました。続けられる形がいちばん強いというのが、睡眠グッズ全般についての私の結論です。
猫と暮らすうえで、耳栓には明確なリスクがあります。猫の異変が聞こえなくなります。 吐く前の「あの音」や、咳、いつもと違う鳴き声は、私にとって大事な情報です。耳栓をすると、それが聞こえません。そこで私はこう使い分けています。普段は片耳だけ（外側になる耳に入れ、布団側の耳は空ける）。猫の体調が少しでも気になる日は使わない。来客や宅配の予定がある日の仮眠では使わない。在宅だと昼にインターホンが鳴るので、ここは実害があります。両耳で使うのは、カエルがいちばんうるさい真夏の夜だけです。
使い方のコツを1つ。使い捨てのフォームタイプは、細く丸めてから耳に入れ、中で膨らむのを数秒待ちます。押し込むだけでは遮音されません。私は最初これを知らず、「効かない耳栓だ」と思っていました。
👉 千円台で試せる最安の1点：使い捨ての高遮音耳栓
猫の体調が気になる日は外す前提で、片耳運用から始めるのをおすすめします。入り数と遮音の表記はリンク先でご確認ください。
⑦ スマートバンド：数値を信じるためではなく、起床時刻を固定するために使う
最後です。優先度は7点のなかで最も低く、しかし在宅で働く人にはいちばん「刺さる」かもしれない1点です。
何に困っていたか。在宅フリーランスには出勤がありません。起きる時刻が毎日ずれていきます。しかも自分では「だいたい同じ時間に起きている」と思っているのがやっかいです。私は自分の生活を把握できていませんでした。
何を入れたか。睡眠記録のできるスマートバンドです。アプリ上で、寝ついた時刻・起きた時刻・途中で目が覚めた区間などが表示されます。表示される項目や名称は機種とアプリの更新で変わるので、具体的な項目名は書きません。価格も変動するので書きません（以前この記事には金額を書いていましたが、裏が取れないので削りました）。腕時計型なので、充電のタイミングだけは生活に組み込む必要があります。私は日中の作業中に外して充電しています。
何が変わったか。ここが本題です。私はこの機械が出す睡眠の数値を、絶対値としては信じていません。 手首の動きと脈から推定しているもので、医療機器ではありません。数字を良くしようとすると、数字のために生活するという本末転倒になります。
では何に使っているか。2つだけです。1つは起床時刻の記録。毎日何時に起きたかが並ぶだけで、ずれていく生活にブレーキがかかります。「だいたい同じ」が嘘だったことに気づけたのは、この記録のおかげです。もう1つは原因探し。夜中に目が覚めた区間が記録されるので、「あの日は何があったか」を思い出す手がかりになります。実際にこれで分かったのが、猫の動きとの関係です。きなこが腕に乗ると記録が途切れたり、動きとして残ったりします。何週間か見ていて、深夜の中断が多い日は、前日の夕方に猫と遊んでいない日という傾向に気づきました。これは統計を取ったわけではなく、記録を眺めて気づいた印象の話です。ただ、それ以来、夕方に10分でも必ず遊ぶようにしてから、深夜の運動会は減った体感があります。
注意点を2つ。1つは猫の爪で画面に傷が入ること。腕に乗ってくるときに引っかかれます。保護フィルムを貼るか、傷は割り切るかです。2つ目は、数字を見るのが目的になると逆効果になること。私は朝に1回だけ見て、日中は通知を切っています。
生活リズムの固定を機械に手伝ってもらう話としては、スマートホームで照明や家電を時間で動かす構成も相性がいいです。私は朝の照明を自動で点けることで、起きる合図を家のほうに作っています。生活リズムそのものの立て直しについては在宅ワーカーの健康管理の記事と集中力の維持についての記事にも書いています。
👉 在宅で生活リズムがずれる人へ：睡眠を記録するスマートバンド
医療機器ではないので、数値の絶対値ではなく「毎日の起床時刻の並び」を見る道具として使うのがおすすめです。対応アプリと測定項目はリンク先でご確認ください。
買う順番：予算別にどこから手を付けるか
7点を一度に揃える必要はありません。私自身、3年かけて少しずつ入れ替えてきました。悩みから逆引きできるように並べます。
| いまの悩み | 最初に買うもの | 次に買うもの | 理由 |
|---|---|---|---|
| 朝5時前に勝手に目が覚める | ① 遮光カーテン | ⑥ 耳栓 | 光は寝具では防げません。原因が外にあるものから塞ぐ |
| 朝起きると腰が痛い | ③ マットレス | ② 枕 | 体の下の面積が広いほうを先に直すほうが変化が大きい |
| 朝起きると首・肩がこる | ② 枕 | ③ マットレス | 首の角度は枕でしか決まらない |
| 冬、夜中に喉が渇いて起きる | ④ 加湿器 | 隙間対策（別記事） | 隙間が多い家は加湿が逃げるので順番が逆転することも |
| 猫の深夜の運動会・外の音で起きる | ⑥ 耳栓 | 夕方に遊ぶ習慣（無料） | 最安で試せる。原因側は道具ではなく習慣で減る |
| 寝る時刻・起きる時刻が毎日ずれる | ⑦ スマートバンド | ① 遮光カーテン | まず記録して現状を知る。そのうえで朝の光を自分で管理する |
| 予算が3,000円しかない | ⑥ 耳栓 | — | 7点で最安。合わなくても損が小さい |
私の夜のルーティン（グッズより先に効いたこと）
グッズの記事でこれを書くのは矛盾しているようですが、正直に言うと、いちばん効いたのは道具ではなく手順でした。 道具は手順を続けやすくするためにあります。
- 夕方17時ごろ：猫と10分遊ぶ。 きなことあんこを別々に、じゃらしで走らせます。これをやった日は深夜の運動会が少ない体感があります。7点のどれよりも効いて、無料です。
- 21時：寝室の照明を間接照明1つに落とす。 明るさを落とすのが入眠の合図です。香りはここでは使いません（⑤の理由）。
- 21時30分：マットレスを敷き、猫用の枕を定位置に置く。 朝に立てて干しているので、ここで敷く手間が毎日あります。これが湿気対策の代償です。
- 22時：スマホを別室に置く。 寝室に持ち込むと、仕事の連絡を見てしまいます。在宅だと仕事と生活の境目がここにしかありません。
- 22時15分：冬は加湿器を50%前後に設定して運転。夏は耳栓を片耳に入れる。 季節でやることが入れ替わります。
- 22時30分：紙の本を数ページ読んで消灯。 読み終わらなくていいです。区切りが目的です。
- 6時30分：起床。起きたらすぐ遮光カーテンを全開にする。 遮光は朝日を避ける道具ではなく、浴びる時刻を決める道具です。
- 6時40分：外に出て歩く。 田舎に住んでいて唯一ずるい部分がこれで、玄関を出た瞬間から散歩コースです。田舎の散歩については別記事に書きました。
買って外したもの・やめた対策（失敗の記録）
成功だけ並べた記事は信用できないので、効かなかったものも書きます。
猫を寝室から出す作戦：完全に失敗しました
「猫が原因で起きるなら、猫を別室にすればいい」と考えて、1週間ほど襖を閉めて寝ました。結果は最悪でした。あんこが襖の前で鳴き続け、爪でひっかき、襖紙が破れました。音で起きるのは変わらず、むしろ罪悪感まで増えました。いまは同じ部屋で寝て、猫が動いても起きない側を整える方針に完全に切り替えています。この記事の7点が全部その方向を向いているのは、この失敗があったからです。
寝室にこたつを置いて作業する：腰を痛めました
移住1年目、寝室の和室にこたつを置いて作業していました。暖かくて動かなくて済むので最高だと思っていました。腰を痛めて、作業環境を全部やり直すことになりました。寝る場所で仕事をすると、布団に入ったときに頭が切り替わらないという副作用もありました。いまは作業場所を別室に分けています。詳しくは在宅作業の腰痛とデスク環境の記事にまとめています。
安い超音波式の加湿器：白い粉が出て猫の寝床の近くに溜まった
④で書いたとおりです。安さで選んで、方式ごとの違いを知らずに買いました。猫がいる家では、加湿器は方式から選ぶべきでした。
低反発枕を夏に使う：暑くて起きた
冬は気持ちよかったのですが、夏は頭の下に熱がこもって、それが理由で目が覚めました。季節で寝具を替えるのは面倒ですが、枕については夏と冬で運用を変えるしかないと割り切りました。
ブルーライトカット眼鏡だけ：変化は分かりませんでした
以前はこれを夜のルーティンに入れていましたが、正直に言って効果を感じられませんでした。効かないと断言できるだけの比較もしていないので、「私には変化が分からなかった」という書き方にとどめます。いまはスマホを別室に置くほうに置き換えています。画面を見ないほうが、画面を見る前提の対策より確実でした。
FAQ：田舎・古民家・猫と寝る睡眠についてよくある質問
Q. 7つ全部買わないと意味がないですか？
いいえ。1つだけなら、朝が明るくて目が覚めるタイプの方は①遮光カーテン、朝に腰が痛い方は③マットレスです。この2つで、私の不満の大半は解決しました。残りは細かい不満を埋めるためのものです。
Q. 予算が3,000円しかありません。何から？
⑥耳栓です。7点で最安で、合わなくても損が小さく、田舎の夜の音という問題にまっすぐ効きます。使い捨てタイプを箱で買って、まず片耳で1週間試してください。
Q. 猫が深夜に走り回って起こしてきます。どうしましたか？
道具より先に習慣でした。夕方に10分、猫と本気で遊ぶ日を増やしてから、深夜の運動会は体感で減りました。そのうえで⑥耳栓を片耳に入れています。猫を別室に出す作戦は私の家では完全に失敗しました（襖を壊されて、睡眠も悪化しました）。
Q. 猫がいてもアロマディフューザーは使えますか？
私は使っていません。猫と精油の組み合わせには危険が指摘されており、どの成分がどこまで安全かを私が自分で判断することはできません。寝ている間は異変にも気づけません。 ですので「安全が確認できない限り猫のいる部屋では使わない」としています。心配な方は、必ずかかりつけの獣医師に確認してください。入眠の儀式は、照明を落とす・スマホを別室に置くといった香り以外の方法でも作れます。
Q. 畳にマットレスを直置きしてカビませんか？
敷きっぱなしにすれば、私の家ではカビました（梅雨に裏面に黒い点が出ました）。対策は3つで、三つ折りを選んで毎朝立てて干すこと、下にすのこを入れること、梅雨時は部屋ごと除湿することです。畳と寝具はセットの問題です。古民家の湿気・除湿の記事と畳のダニ対策の記事も合わせて読んでください。
Q. 耳栓をすると猫の異変に気づけないのではないですか？
そのとおりで、これは耳栓の明確な欠点です。私は普段は片耳だけにして、布団側の耳は空けています。猫の体調が少しでも気になる日は使いません。両耳で使うのは、カエルがいちばんうるさい真夏の夜だけです。
Q. スマートバンドの睡眠の数値はどこまで信じていいですか？
絶対値は信じていません。医療機器ではなく、手首の動きなどから推定しているものです。私は「毎日の起床時刻の並び」と「夜中に目が覚めた区間の有無」だけを見ています。数値を良くすることが目的になると、かえって眠れなくなります。
Q. 在宅で昼夜が逆転しています。グッズで直りますか？
直りませんでした。私は深夜3時就寝・昼前起床の生活を、道具を買う前に1年続けています。順番としては、先に起床時刻を1つ決めて、そこだけは守ること。グッズは、決めた起床時刻を守りやすくするための補助です。遮光カーテンは「朝日で勝手に起きてしまう」のを止め、スマートバンドは「守れているか」を見せてくれます。
Q. 古民家が寒すぎて眠れません。寝具で解決できますか？
寝具だけでは限界がありました。布団の中は暖かくても、鼻先と呼吸する空気が冷たいままだからです。窓の断熱と隙間の処理を先にやるほうが効きます。古民家の冬の断熱と暖房の記事、すきま風対策の記事を先に読んでいただくほうが、順番としては正しいです。
Q. 夏の古民家は暑くて眠れません。猫は大丈夫ですか？
夏は人より猫のほうを先に心配したほうがいいと思っています。猫は暑くなると床の涼しい場所を自分で探しますが、留守番中は逃げ場が限られます。寝室の夜の暑さについては、風を動かすだけでもかなり変わりました。サーキュレーターの記事と猫の暑さ対策グッズの記事にまとめています。
まとめ：田舎の睡眠は「静かで快適」ではなく、整えて初めて静かになる
移住する前、私は「田舎に行けば自然に眠れるようになる」と思っていました。3年住んでみて分かったのは、田舎の夜には田舎特有の起こされ方があるということです。4時台の夜明け、カエルと鹿、冬の乾燥、畳の湿気、そして猫。どれも都会の記事には書かれていない問題でした。
そのうえで、整えたあとの古民家の夜はかなり良いものです。車の音も、隣の部屋の生活音も、街灯の光もありません。邪魔するものが少ないので、自分で塞いだ分がそのまま効きます。 だから道具の順番が効くのだと思っています。
最後にもう一度だけ書きます。1つ目に買うなら、朝が明るくて起きる人は①遮光カーテン、腰が痛い人は③マットレス、予算が数千円の人は⑥耳栓。そして猫を飼っている方は、⑤アロマだけは私と同じ判断（寝室では使わない）をしてください。残りの道具はあとから足せますが、夜中に自分が気づけない危険だけは、あとから取り返せません。
猫が布団の上で丸くなって、外は風と虫の音だけ。その状態で朝まで眠れると、翌日の仕事の進み方が本当に変わります。眠れていない状態で生産性の記事を読むより、先に寝室を整えるほうが早いです。
